Länger schneller laufen: Trainings- und Ernährungstipps von Flo Neuschwander
- Florian Neuschwander gibt wichtige Lauftipps für den Wings for Life World Run
- Wings for Life World Run startet am 8. Mai 20022
- Flo Neuschwander: "Ich höre sehr viel auf meinen Körper"
Am 8. Mai startet der Wings for Life World Run. Bei diesem Lauf geht es um den guten Zweck, um Gelder für die Rückenmarksforschung zu sammeln. Damit die Teilnehmer lange Strecken noch schneller laufen können, gibt Ultra-Läufer Flo Neuschwander wichtige Tipps.
Wer dem Catcher Car erfolgreich davonlaufen will, sollte folgende Dinge bei seinem Training beachten. Die Tipps zum schnelleren Laufen richten sich an Athleten, die bereits drei Mal in der Woche trainieren und einen 45-minütigen Lauf locker packen.
Die wichtigste Regel ist, dass Umfang wichtiger als Intensität ist. Länger schneller laufen lernt man durch laufen. Also Schuhe binden und ab auf die Laufstrecke - egal ob auf Asphalt oder auf anderem Untergrund. Dabei ist aber der richtige Wechsel zwischen Be- und Entlastung wichtig.
Dabei ist ein guter Trainingsplan entscheidend. Noch wichtiger ist aber, dass man auf seinen eigenen Körper hört und Überlastung vermeidet. Anfänger sollten im Hinterkopf behalten, dass Knochen, Bänder und Sehnen Wochen und Monate brauchen, um sich anzupassen.
Sie brauchen länger als das Herz-Kreislaufsystem, um sich anzupassen. Deshalb ist es wichtig Ruhepausen einzulegen, denn ohne Ruhephasen gibt es keinen Trainingseffekt. Wenn man Fortschritte macht, kann der Trainingsumfang allmählich oder sprunghaft gesteigert werden.
6 wichtigste Regeln, um schon bald länger schneller laufen zu können:
- Trainingswirksame Reize setzen
- Belastung individualisieren
- Belastungen dosiert steigern
- Richtige Belastungsfolge beachten
- Belastungsformen abwechseln
- Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung
"Man sollte nicht nur laufen, sondern alternatives Ausdauertraining angehen", erklärt Neuschwander. "Das kann, wie bei mir, Radfahren im Freien oder im Winter auf der Rolle mit Zwift sein, oder auch lange Wanderungen über 8 Stunden. Lange Skitouren mit Höhenmetern, wenn man am Berg wohnt, bringen eine super Grundlage und Kraftausdauer. Eigentlich bringt alles was, bei dem man sich lange und im lockeren Bereich bewegt. Der Mix macht’s."
Eine Trainingswoche für ambitionierte Läufer könnte so aussehen:
- Montag: 15 km locker laufen im Gelände
- Dienstag: 5 x 2000 m im Marathon-Renntempo
- Mittwoch: Locker 100 km Radfahren
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 30 km Dauerlauf im Wings for Life World Run Zieltempo
- Samstag: Längere Wanderung oder Skitour
- Sonntag: Langer Lauf 42,2 – 50 km
Optimal Regenerationsphase für Läufer
Wenn man seinen Körper belastet, muss man auf genügend Ruhe- und Regenerationsphasen achten. Neben den Trainingstagen sollten Läufer auch Ruhetage einplanen. Es ist nicht förderlich, jeden Tag zu laufen. Darauf basiert auch das Modell der Superkompensation.
Unter Superkompensation versteht man die Fähigkeit des eigenen Körpers nach einer Trainingsbelastung durch Regeneration nicht nur auf das Leistungsniveau vor der Belastung zurückzukehren, sondern dieses Niveau zu übertreffen.
Bei zu kurzen Regenrationsphasen besteht die Gefahr von Leistungsstagnierung und Verletzungen. Grundsätzlich wichtig für eine gute Regeneration sind genügend Schlaf sowie ein gesunder und möglichst vielseitiger Ernährungsplan. Nach dem Training sind Kohlenhydrate, Protein und Natrium wichtig.
Die Nahrungsaufnahme ist etwa eine Stunde nach dem Training optimal. Am Abend vor dem Schlafengehen ist die Einnahme von Magnesium empfehlenswert. Durch die Belastung benötigt der Körper mehr Mineralstoffe, welche die Athleten während des Laufens ausscheiden.
Weitere gute Maßnahmen zur Regeneration sind ein Dampfbad oder ein Saunabesuch, die dem Körper helfen sich zu erholen. Nach harten oder längeren Belastungen sollte man auch seine Muskulatur mit Eis abreiben. Das hilft der Durchblutung.
Hinzu kommt, dass man sich ein zweites oder drittes Paar Laufschuhe zulegt, damit sich die Schuhe nach der Belastung ebenfalls regenerieren können und ihren optimalen Ausgangszustand mit der Dämpfung wieder herstellen können.
"Wer viel trainiert, muss grundsätzlich immer darauf achten, gut zu regenerieren. Am wichtigsten ist meiner Meinung nach, dabei auf seinen Körper zu hören. Wenn man müde ist, bringt es nichts zu trainieren. Wenn man platt ist, auch einfach mal zwei bis drei Tage pausieren. Nicht auf Teufel komm raus immer den Trainingsplan durchziehen! Nach harten Einheiten und besonders, wenn es draußen kalt ist, lege ich mich anschließend ganz gerne mal in die warme Badewanne", sagt Neuschwander. "Ein Arnika-Bad tut gut und durchwärmt die strapazierten Muskeln. Außerdem was gesundes Essen. Ich ernähre mich vegan und fühle mich super dabei. Jeder muss selbst in sich rein hören und schauen, was einem gut tut und was nicht. Ausruhen! Falls man Zeit dazu hat, ist ein Mittagsschläfchen Gold wert. Schlafen im Allgemeinen ist eigentlich das Beste."
Alternatives Training für Läufer (Kraft, Stabilität, Lauftechnik)
Krafttraining hilft, die Muskulatur zu verbessern und die Körpermitte zu stärken, was für eine aufrechte Haltung beim Laufen sorgt. Wenn man bei langen Läufen müde wirst, knickt man nicht ein - Fehlbelastungen werden verhindert.
Beim Training sollten Läufer auf ein abwechslungsreiches Profil achten - und Bergaufläufen einbauen. Diese steigern die Kraftausdauer. Je länger man läufst, desto mehr wird der Körper belastet. Deshalb sollte man einmal in der Woche ein alternatives Ausdauertraining einbauen. Das kann Radfahren oder Schwimmen sein.
Außerdem sollte man auf verschiedenem Untergrund trainieren. Dabei ist ein weicher, dämpfender Untergrund zu bevorzugen. Durch einen Wechsel (Straße, Schotterwege, Waldboden) erleichtert man Knochen, Bändern und Sehnen den Anpassungsprozess.
Ein kraft- und gelenkschonender Laufstil hilft auf Dauer, schneller und gesünder zu laufen. Versucht ein paar Lauf-ABC Übungen ins Training einzubauen. Das sind Übungen wie Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf oder Sprunglauf. Das verbessert die Bewegungsabläufe.
"Eine gute Stabilität im Körper ist natürlich wichtig, dafür mache ich selbst aber kein gezieltes Krafttraining. Die hole ich mir durch meine Trainingsläufe im Gelände. Da trainiert man automatisch viele Muskelgruppen. Ich wechsle auch zwischen schnell wandern, gehen und laufen wenn’s richtig steil wird. Berganläufe sind super effektiv. Eigentlich für alle Läufer – von Sprinter bis Ultraläufer!", meint Neuschwander. "Ich suche mir auch mal steile Strava-Segmente raus, die ich auf Anschlag hochrenne, wie z. B. zum Watzmannhaus. Da hat man 6,4 Kilometer mit knapp 1.300 Höhenmetern. Mittlerweile gibt es ja auch super Lauschuhe für jedes Gelände. Ich habe von meinem Ausrüster On Running glücklicherweise ein Paar für jede Trainingssituation in meinem Schrank, was sehr wichtig für mich ist."
Perfekte Ernährung für Läufer
Die Ernährung wirkt sich auf die Laufperformance aus. Zu einem gesunden Essen zählen Vitamine und Kohlenhydrate. Das ist das A und O. Der Speiseplan sollte zu 55 bis 65 Prozent aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen, damit genügend Energie zur Verfügung steht.
Vegetarier und Veganer müssen sich Alternativen zum Fleisch überlegen, um eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und Eisen zu gewährleisten. Das ist heutzutage allerdings kein Problem mehr. Ebenso wichtig: reichlich trinken, möglichst wenig oder keinen Alkohol.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt das Herz-/Kreislaufsystem, genügend Sauerstoff und Mineralstoffe zu den Muskeln zu transportieren. Wenn man zu wenig trinkst, wird das Blut dicker und das Herz mehr belastet. Ernährungsumstellungen kurz vor einem Lauf sollte man vermeiden.
"Eigentlich gibt es nichts Großes zu beachten. Man soll sich eben gesund ernähren. Ausgewogen. Dann passt alles. Was die Trainings- und Wettkampfernährung angeht, isst jeder individuell. Da muss man einfach bei sich selbst herausfinden, was man gut verträgt", so Neuschwander. "Wichtig ist, gerade bei langen Läufen und Ultras, die Kohlenhydrate reinzubekommen. Am Ende eines jeden Ultras nehme ich keine Gels mehr zu mir. Da gehen Gels einfach nicht mehr rein! Um nochmal richtig Gas zu geben und bis ins Ziel zu ballern, gibt‘s auf den letzten Kilometern dann ein Red Bull oder einen Red Bull/ Wasser Mix."
Mentales Training für Läufer
Um lange Strecken schnell zu laufen, benötigt man mentale Stärke. Der Kopf muss dem Körper sagen, was er zu tun hat. Bei längeren Belastungen ist das Durchhaltevermögen entscheidend. In der Sportwissenschaft spricht man von der Willensspannkraft.
"Positives Denken“ ist tatsächlich entscheidend: Wer liebt, was er tut, der fühlt sich kraftvoll, oft sogar beflügelt. Anders ist Höchstleistung nicht möglich. Wichtig ist, sich auf seine individuellen Stärken, positive Eigenschaften und Ressourcen zu konzentrieren.
Musik beim Laufen zu hören, kann helfen sich abzulenken oder zusätzlich motivieren. Am besten man packt seine Lieblingstracks auf eine Playlist oder man hört sich durch die Running Playlists wie Run & Fun, die Playlist des Wings for Life World Runs, auf Spotify und Co.
"Man muss die mentale Stärke im Training einfach immer wieder trainieren. Ich laufe z. B. in Inzell auch mal einen Marathon oder sogar 60 km auf einer flachen 2 km Runde. Klingt verrückt, aber wenn man das durchhält, dann sind 60 km in eine Richtung beim Wings for Life World Run richtig spannend dagegen! Außerdem laufe ich auch oft lange Kanten im Winter auf dem Laufband", erklärt Neuschwander. "Klingt auch für viele voll langweilig, aber ich sage immer, wenn man keine 50 km auf dem Laufband laufen kann, dann braucht man eigentlich gar nicht erst über einen 100 km Ultra im Freien nachzudenken. Für mich ist Laufband-Training auch Mentaltraining. Oder, man sucht sich eine kleinere Runde aus, die immer wieder an der eigenen Haustür vorbeigeht, und macht dann darauf einen langen Dauerlauf. Man wird immer wieder verleitet, einfach in die Haustüre zu gehen, muss aber trotzdem weiter machen. Das kann auch ein gutes Mentaltraining sein. Auch lange Einheiten auf dem Rad (Rolle) im Winter auf Zwift abspulen, ist hilfreich. Bis zu 200 Kilometer am Stück gegen die Wand fahren. Für viele sehr langweilig. Aber, wenn man es durchgezogen hat, dann wird man mental stärker."
FAZIT:
Florian Neuschwander trainiert nicht nach einem festen Plan. Wenn ein wichtiger Wettkampf ansteht, wie der Wings for Life World Run, dann beginnt seine Haupttrainingsphase wie bei einem Marathon etwa zwölf Wochen vorher. "Dann habe ich im Kopf, was ich ungefähr trainieren will. Also, meine Tempoprogramme und vor allem die langen Läufe im Training. Aber das meiste ist bei mir schon eher spontan", sagt Neuschwander. "Ich habe meistens nur eine Kilometervorstellung, was ich in einer Woche so abspulen will oder eine Stundenanzahl. Da orientiere ich mich dann ein bisschen dran. Aber ich höre sehr viel auf meinen Körper. Wenn der mir sagt, ich bin platt, dann mach ich einfach mal locker und, weil ich keinen festen Trainingsplan habe, ist das für mich kein Problem, mal 2-3 Tage zu pausieren oder mal eine Woche nur ganz easy zu machen."
Um länger schneller laufen zu können, solltest man ganz einfach länger und schneller laufen. Ein Trainingsplan kann Amateur- und Profiläufern dabei helfen, die optimale Balance zwischen Training und Regeneration zu finden und eine Überbelastung zu vermeiden. Höre auf deinen Körper und hab‘ Spaß bei dem, was du tust. Wenn du dann auch noch auf genügend Schlaf und eine gesunde Ernährung achtest, dann wirst du schon bald erste Erfolge feiern können.
Wings for Life World Run
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