Anti-Stress-Tipp: Eisbaden

Lauren Schramm ist Global Nike Trainerin und veranstaltet Workshops zum Thema Fitness- und Wellnesspraktiken im Alltag. Hier geht sie näher auf die Vorteile des Eisbadens sowie auf die Zentrierung durch einfaches Atmen ein.

Wann und warum sind Sie das erste Mal mit Eisbädern und Atemarbeit in Berührung gekommen?

“Vor 11 Jahren habe ich eine Ausbildung zur Yogalehrerin gemacht und mich in die Art und Weise verliebt, wie Atemarbeitstechniken den Zustand von Körper und Geist verändern können. Mit den verschiedenen Techniken kann man Energie tanken, sich fokussieren und zentrieren oder sich beruhigen, und manche bringen einen sogar zum Einschlafen. Vor einigen Jahren stieß ich auf den niederländischen Extremsportler Wim Hof (auch "The Iceman" genannt) und war fasziniert von der Intensität dessen, was er tat. Ich fand einen Workshop, in dem die Wim-Hof-Methode gelehrt wurde, und machte eine erstaunliche Erfahrung.”

Können Sie beschreiben, was in den Workshops passiert und was die Vorteile sind?

“Einfach ausgedrückt, tauchen wir in eine Wanne mit eiskaltem Wasser (zwischen 1-15 Grad Celsius) ein, mit der Absicht, den Körper (körperlich und geistig) gezielt zu belasten, damit wir in der Lage sind, unsere Stresstoleranz zu erhöhen und in naher Zukunft besser mit Stress umzugehen. Wenn ich von Stress spreche, meine ich damit alles, vom Verkehr über das Gefühl der Überlastung bis hin zu intensiven Workouts und Langstreckenläufen. Viele Menschen empfinden ihr Training nicht als stressig, weil sie nach dem Training oft Erleichterung von ihrem mentalen Stress verspüren, aber es ist hilfreich, es so zu betrachten, weil der Körper zusätzlich zu dem mentalen oder emotionalen Stress, den Sie möglicherweise erleben, auch noch aufgefordert wird, sich von physischem Stress zu erholen. Diese Überlegung sollte darüber Auskunft geben, wie viel Erholungszeit man sich gönnt, bevor man sich wieder belastet. Wir brauchen eine angemessene Erholung, sonst werden wir keine positiven Ergebnisse erzielen."

Ich fühlte mich schon nach einem Sprung euphorisch. Wie oft sollte man eiskalt baden?

“Die häufigsten Ansätze für ein Eintauchen sind drei Runden von drei Minuten oder eine Runde von sechs Minuten. Es ist sicher, jeden Tag ein Kältetauchbad zu nehmen, aber Sie sollten es immer vermeiden, Ihren Körper länger als 15 Minuten am Stück der Kälte auszusetzen. Ich habe herausgefunden, dass eine wöchentliche Kälteexposition für mich am besten geeignet ist, weil sie mentale und stressreduzierende Vorteile hat. Ich finde es immer am besten, auf seinen Körper zu hören und zu sehen, wonach er sich sehnt. Es hängt wirklich davon ab, wie zugänglich und bequem es für Sie ist, in ein Eisbad zu gehen.”

Wie unterscheidet sich das von der Kryotherapie?

"Die Kryotherapie gaukelt Ihrem Körper im Wesentlichen vor, dass er friert, so dass die Heilung im Gewebe durch die Verringerung von Entzündungen und Schmerzen erfolgt. Da Sie während der Behandlung trocken bleiben, wirkt diese Methode nicht so schockierend auf das System und löst daher nicht dieselben mentalen Stressbewältigungsmechanismen aus, mit denen Sie sich auseinandersetzen müssen, wenn Sie in die Unannehmlichkeiten eines Eisbads oder einer eiskalten Dusche eintauchen. Wenn Sie Entzündungen lindern, die körperliche Genesung beschleunigen und die Schmerzbehandlung unterstützen wollen, ist die Kryotherapie eine zugängliche Option."

Wie funktioniert en Eisbad zuhause?

"Wenn Sie ein Eisbad zu Hause machen wollen, haben Sie einige Möglichkeiten. In meinen Werkstätten sind wir ziemlich low-tech und verwenden einfach eine 100-Gallonen-Wanne, die man im Baumarkt kaufen kann. Ich fülle sie zu drei Vierteln mit Wasser und füge dann entsprechend viel Eis hinzu. Wenn Sie sich regelmäßig exponieren und die Wanne nicht ständig ausleeren/nachfüllen wollen, gibt es auf dem Markt einige neue Optionen für Wannen, die das kalte Wasser filtern, so dass Sie hinein springen können, wann immer Sie wollen."

Funktioniert auch eine kalte Dusche??

"Eine kalte Dusche ist eine gute Alternative, wenn Sie nicht regelmäßig Zugang zu einer Wanne voller Eis haben. Das Wasser am Ende der Dusche auf kalt zu stellen und durchzuatmen ist eine ähnliche Belastung wie das Eis, auch wenn das Wasser wahrscheinlich nicht so kalt ist und der Körper nicht ganz untergetaucht wird. Wenn Sie täglich kalt duschen und sich nur der Kälte aussetzen, sollten 60-90 Sekunden pro Tag ausreichen."

Was muss man bei der Atmung beachten?

"Die Atmung ist eine Funktion unseres autonomen Nervensystems, das vom Körper automatisch gesteuert wird. Man muss nicht über das Ein- und Ausatmen nachdenken, der Körper tut es einfach. Aber wir sind auch in der Lage, unser Atemtempo zu kontrollieren, was wiederum die Fähigkeit hat, diese anderen automatischen Funktionen des Körpers zu beeinflussen oder umzukehren, die wir normalerweise nicht kontrollieren können, wie Herzfrequenz, Blutdruck und Verdauung."

Welche einfachen Möglichkeiten gibt es, sich durch Atmung zu beruhigen?

"Beginnen Sie zunächst mit dem Ein- und Ausatmen durch die Nase. Als Nächstes sollten Sie Ihre Ausatmung verlängern, um in den parasympathischen Zustand (Ruhe und Verdauung) zu gelangen und den sympathischen Zustand (Kampf, Flucht oder Erstarren) zu verlassen. Vielleicht können Sie versuchen, drei Sekunden lang einzuatmen und sechs Sekunden lang auszuatmen. Versuchen Sie dann, Ihren Atem in den Bauch zu lenken. Das Füllen des Bauches mit Luft hilft, das Zwerchfell zu aktivieren, das ebenfalls den Parasympathikus unterstützt. Diese kleinen Veränderungen können die Art und Weise, wie Sie eine stressige Situation erleben, innerhalb von Sekunden erheblich beeinflussen. Ich liebe auch die 4-7-8-Atemtechnik: vier Sekunden lang einatmen, sieben Sekunden lang halten, acht Sekunden lang ausatmen."

Wie hängen Atemübung und Meditation zusammen?

"Atemarbeit ist eine Form der Meditation. Ich finde, wenn ich mich auf den Atem konzentriere, kann ich mich leichter in meinem Körper einrichten und meinem Geist erlauben, sich zu entspannen. Genau wie bei der Meditation: Wenn man seine Gedanken beobacht, kann bei der Atemarbeit ein Gedanke auftauchen und die Aufmerksamkeit von dem ablenken, was man gerade tut. Ich finde, wenn ich den Atem zähle und mich an ein bestimmtes Tempo halte, kann ich mich schnell von diesem Gedanken ablenken."

Was sollte man gesundheitlich beachten?

"Wenn Sie persönlich oder in Ihrer Familie eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen oder Schlaganfällen haben, würde ich empfehlen, zuerst Ihren Arzt zu fragen. Es schadet nie, seinen Arzt zu fragen, bevor man mit etwas Neuem beginnt, und ich würde immer empfehlen, die kalte Dusche auszuprobieren, bevor man zu einem Workshop kommt, um zu sehen, ob man damit umgehen kann. Manche Menschen mögen die Kälte einfach nicht, also gibt es keinen Grund, sich etwas aufzudrängen, was man nicht mag."